8 способов, которые помогут побороть плато при похудении

У каждого, кто стремиться скинуть вес, рано или поздно наступает такой момент, когда стрелка на весах перестает двигаться и застревает в одном положении. Такое состояние называют «эффект плато при похудении». Это не конец света, а повод углублено проанализировать свой рацион и подход к тренировкам.

Далее мы подобрали восемь способов, которые помогут вам преодолеть застой при потере веса.

1. Вернитесь к дневнику питания 

Какой бы ни была ваша цель, дневник питания – проверенная стратегия похудения.

«Ведение дневника подстегивает вас быть честными с самими собой в отношении порций и маленьких поблажек, которые легко могут оказаться тем самым фактором, который вызвал остановку веса при похудении», – считает магистр наук, исследователь Джейми Шеан.

Скорее всего, в прошлом вы пробовали вести дневник питания, но, как большинство из нас, остановились, как только заметили небольшой прогресс. Не переживайте. По общему признанию, подсчитывать каждый кусок – занятие довольно утомительное. К счастью, мы живем в 21 веке, где у каждого есть доступ к целому ряду бесплатных и простых в использовании приложений, которые все посчитают за вас.

2. Спите больше и лучше

Недостаток сна нарушает естественные ритмы организма, что приводит к вялости на тренировках, повышенному аппетиту и общему снижению расхода энергии.

За последние годы было выявлено еще больше связей между расстройствами сна и набором веса. В 2014 году в ходе проводившегося в университете Чикаго исследования сна было обнаружено, что люди, которые достаточно спят каждую ночь, более склонны выбирать здоровые и правильные продукты в течение дня. Более того, те, кто высыпаются, на 62% реже испытывают потребность в чем-то сладком или соленом.

3. Ешьте чаще

Несмотря на то, что это может сбить с толку и казаться противоречивым, увеличение количества приемов пищи может стать серьезным толчком к потере веса. «Многие пропускают один или несколько приемов пищи, считая, что это поможет им похудеть. Однако это может больно ударить по вашему метаболизму и привести к тому, что тело начнет «копить» калории, сохраняя их в виде жира», – рассказывает Шеан.

Питаясь часто, но небольшими порциями, вы сможете разогнать свой метаболизм до первой космической скорости. Также вы с меньшей вероятностью начнете объедаться, когда подойдет время очередного приема пищи. Главное помните, «есть больше» вовсе не означает «есть все, что хочется».

Старайтесь, чтобы эти небольшие, но частые приемы пищи состояли из максимально здоровых продуктов.

4. Подружитесь с интервальными тренировками

Если долгое и равномерное кардио не приносит никаких заметных результатов, значит ваш организм просто перестал на него реагировать. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – форма кардио-тренировки, которая включает чередующиеся сеты интенсивных нагрузок и коротких периодов отдыха – позволяет сжигать значительно больше калорий за то же время, за которое вы выполняете традиционное кардио.

«Суть ВИИТ заключается в том, чтобы встряхнуть обмен веществ, подтолкнуть его к изменениям и дать возможность продолжить процесс жиросжигания», – объясняет член международной федерации бодибилдинга и сертифицированный ISSA фитнес-тренер Сандра Реардон. Две-три 20-минутные тренировки в неделю могут стать именно тем, чего вам не хватает.

5. Избегайте волшебных жиросжигателей

Вам не кажется, что, если бы действительно существовала добавка, способная сжигать жир, то ее принимали бы абсолютно все, кто хочет сбросить вес?

«Не существует волшебной пилюли для похудения. Любые добавки, которые заявляют о таком волшебном эффекте — это пустая трата времени и возможные негативные последствия для здоровья», – считает Шеан.

То же самое можно сказать и о причудливых диетах. Если диета кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой, или еще хуже, рекламируется знаменитостью, которой вы бы не доверили даже поливать свои цветы, то даже не думайте о том, чтобы повестить на все обещания невероятного результата.

6. Увеличьте потребление белка

«Доказано, что потребление большего количества белка приводит к потере жира», – рассказывает владелец Not So Basic Fitness Хадейя Аамир. В ходе исследования 2015 года, опубликованного в «Journal of The International Society of Sports Nutrition» («Журнал Международного общества спортивного питания»), ученые обнаружили, что ежедневное потребление 3,4 граммов белка на килограмм веса в сочетании с силовыми тренировками значительно улучшает состав тела.

Если вы уже питаетесь сбалансированно, важно добавлять в рацион белок, но при этом не увеличивать потребление жиров и углеводов. Это значит, что стоит обратить внимание на яичные белки, постную куриную грудку и, конечно же, протеиновые коктейли.

7. Расслабьтесь

«Один из самых важных факторов, влияющих на похудение, которые многие, к сожалению, упускают из виду, – это стресс», – делится Реардон.

Стресс стимулирует выработку кортизола – гормона, который повышает аппетит и приводит к увеличению веса. Кроме того, избыточный стресс также является причиной проблем со сном и пищеварением, что может значительно подорвать механизмы жиросжигания.

Да, тренировки и правильное питание уменьшают стресс и тревожность. Однако если вы напряжены настолько, что ваш организм не в состоянии нормально восстановиться, то вы не увидите никакой пользы от здорового образа жизни.

8. Перестаньте волноваться

Если вы регулярно тренируетесь, едите как птичка, но все равно не худеете, велика вероятность, что ваш организм перестал быть вашим союзником и начал войну против вас.

«Наступает момент, когда ваше тело уже не в состоянии выдерживать все, что с вами происходит», – объясняет Аамир. «Это может быть из-за огромного количества стресса, чрезмерной выработки кортизола и недостаточно быстрого восстановления».

Дайте организму перезарядиться, на время отдохните от диеты и тренировок. Постарайтесь как можно больше отдыхать, расслабьтесь, и побалуйте себя дополнительными калориями. Звучит неразумно, но ваше тело будет вам благодарно.

По материалам сайта https://traingain.org/ 

Написати перший коментар

Залишити коментар