5 вещей, которые вы должны обязательно учитывать во время бега в жаркую погоду

При длительной и интенсивной нагрузке (к примеру, бег на длинные дистанции) в жарких условиях образование тепла в работающих мышцах возрастает в несколько раз.

В этой статье рассмотрены главные изменения, которые происходят в организме во время бега в жаркую погоду, а также механизмы терморегуляции, с помощью которых наше тело пытается вывести тепло и охладить себя.

Изменения в кровотоке и потоотделении

При повышении температуры человеческое тело обладает способностью охлаждать себя с помощью процесса потоотделения. Но если быть точным, то эффект охлаждения вызывает испарение пота, а не его выделение. (Что особенно заметно при высокой влажности). Для потоотделения и последующего охлаждения организм должен увеличить приток крови к поверхности кожи.

При комфортной температуре внешней среды кровоток в коже у взрослого человека составляет приблизительно 0,16 л/м² /мин, однако при ее значительном увеличении может вырасти до 2,6 л/м²/мин. В результате этого, около 20% сердечного выброса будет направляться к поверхности кожи, чтобы предотвратить перегрев тела.

Почему кровь?

Эта жидкая ткань является главным носителем тепла, а при больших потерях воды (обезвоживании) происходит снижение объема плазмы крови. Поэтому, когда мы сильно потеем, мы фактически теряем некоторое количество крови, не говоря уже о электролитах. Вот почему своевременное восполнение жидкости так важно. Увеличение кожного кровотока (в отдельных участках может возрасти в десятки раз) является проблемой для спортсменов на выносливость, так как меньше крови доступно для работающих мышц и жизненно важных органов, например происходит снижение кровоснабжения органов брюшной полости, прежде всего печени и почек.

Увеличение нагрузки на сердце

В идеале, во время упражнений мы хотим, чтобы сердце выбрасывало как можно больше крови с каждым ударом, и частота сердечных сокращений не увеличивалась при выполнении заданной рабочей нагрузки. Однако работу сердца во время бега в жару сложной назвать оптимальной. Так как происходит отток крови к периферии, меньше крови поступает к сердцу, что уменьшает его наполнение кровью и ударный объем – количество крови , выбрасываемое сердцем при каждом сокращении. Чтобы компенсировать это, происходит повышение ЧСС. В результате возрастает относительная интенсивность физических упражнений, больше нагрузки ложиться на сердце, и мы быстрее достигаем своего предела. Другими словами, темп 5 мин/км может ощущаться как 3,45 мин/км. Кроме того, при сильном потоотделении происходит снижение объема плазмы крови, что приводит к увеличению вязкости крови – более высокой концентрации красных кровяных телец. В результате этого возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Мышцы переходят на анаэробный режим энергообразования

Когда объем крови разделяется между сердцем и усиленным кожным кровотоком, в первую очередь от этого страдают работающие мышцы, так как не получают необходимого количество кислорода из крови. Для спортсменов на выносливость кислород – сродни золоту; это топливо, которое позволяет нам выполнять физические упражнения в течение длительных периодов времени, и без этого наше тело вынуждено полагаться на анаэробные (без участия кислорода) способы производства энергии, которые сопровождаются накоплением молочной кислоты в мышцах и последующим возникновением болевых ощущений. Кроме того, в качества основного источника топлива используются углеводы, и поскольку их запасы в организме ограничены, истощение достигается гораздо раньше. Как правило такой переход от аэробного к анаэробному способу образования энергии , приводит к более быстрому возникновению мышечной усталости.

Снижение VO2 Max

Во время бега в жару сердце работает сильнее, но перекачивает меньше крови, чем обычно; снижаются кислородотранспортные возможности сердечно-сосудистой системы, другими словами мышцы получают меньше кислорода. Это может привести к уменьшению такого важного показателя как VO2 max, который представляет собой максимальное количество кислорода, которое организм может усваивать и использовать как топливо для работающих мышц. Опять же, для спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, чем выше значение VO2 max, тем лучше; наряду с ПАНО и беговой экономичностью он является одним из главных показателей, которые характеризуют физическую форму бегуна. Поскольку значение VO2 max при беге в жару будет более низким, относительное напряжение при заданной интенсивности будет возрастать, так как ваше тело работает менее эффективно.

Влажность препятствует охлаждению

Относительная влажность – это количество воды в воздухе по сравнению с максимальным возможным количеством воды при термодинамическом равновесии, и этот фактор напрямую влияет на потоотделение и охлаждение. Помните, что тело остывает от испарения пота, а не от пота. Чем влажнее, тем больше концентрация воды в воздухе, и тем сложнее испаряется пот. Поэтому спортсмену гораздо легче соревноваться при высокой температуре, но при небольшой влажности, чем при низкой температуре воздуха и высокой влажности При меньшем испарении пота мы тоже не остываем. Кроме того, этот пот остается на коже, поэтому кажется, что вы потеете больше. По мере того, как температура увеличивается, затраты энергии при беге возрастают, и вы утомляетесь быстрее.

Несколько простых советов, которые помогут сохранить производительность во время бега в жару:

  • Если гонка будет проходить в жаркую погоду при высокой влажности, по возможности, начните тренироваться в похожих условиях за 7-12 дней до ее начала;
  • Научно доказано, что прием воды во время гонки снижает возможность перегревания организма; потери жидкости при выполнении продолжительных физических нагрузок должны восполняться как можно быстрее и в таких же количествах;
  • Не следует выпивать большое количество жидкости за один раз, это может привести к ощущению забитого желудка. Частый прием жидкости (150-250мл за раз) помогает снизить потери плазмы крови и способствует повышению работоспособности;
  • Выпейте приблизительно 500 мл обычной воды за 30 минут до начала соревнований, это позволит создать небольшой водный резерв.

По материалам сайта  https://traingain.org/

Написати перший коментар

Залишити коментар