ОФП для бегунов: 14 простых и эффективных упражнений с весом собственного тела

Силовые тренировки являются важнейшим элементом подготовки бегунов на длинные дистанции, так как позволяют укрепить мышцы, задействованные при беге, улучшить координацию и значительно снизить риск появления травм.

Многие бегуны любители считают, что для улучшения своих беговых качеств лучше пробежать несколько лишних километров, чем потратить время на выполнение силовых упражнений. Это большое заблуждение. Одной из наиболее популярных причин высокого уровня травматизма у начинающих бегунов, помимо неправильной техники, является то, что их опорно-двигательный аппарат не подготовлен к нагрузкам, которые возникают во время бега. Выполнение упражнений из комплекса ОФП укрепит ваши мышцы, суставы и связки, устранит дисбаланс и сделает вашу технику бега более эффективной и экономичной. Кроме того, эти упражнения не требуют специального оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом удобном для вас месте. Чтобы усложнить некоторые из них, применяйте эластичную ленту или жгут. Старайтесь проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю в дни легких пробежек или отдыха.

  1. Приседания с весом собственного тела
  • Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.
  • Техника выполнения: выполните приседание, отводя таз назад таким образом, как будто хотите сесть на невидимое кресло. Старайтесь удерживать колени в неподвижном положении и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем плавно поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Сделайте 12-20 повторений за один подход.
  1. Упражнение «скоростной фигурист»
  • Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
  • Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное – правая нога опорная, левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону, в которую происходит смена ноги. Сделайте 10-12 прыжков на каждую ногу.
  1. Выпрыгивания из приседа
  • Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд перед собой.
  • Техника выполнения: плавно отведите таз назад и выполните присед до параллели с полом, затем резким взрывным движением, отталкиваясь через пятки, выпрыгните вверх как можно выше. Сделайте 10-15 прыжков.
  1. Прыжки в длину
  • Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, взгляд перед собой.
  • Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя руки назад, затем мощно оттолкнитесь через носки и выполните прыжок вперед. Сделайте 8-10 прыжков.
  1. Упражнение «птица-собака»
  • Какие мышцы задействуются: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, пресс.
  • Исходное положение: станьте на четвереньки, колени перпендикулярные полу, кисти расположены напротив плеч, спина прямая.
  • Техника выполнения: напрягая мышцы пресса и ягодицы, одновременно отведите левую ногу назад и вытяните правую руку вперед. В верхней точке ваша рука и бедро должна быть параллельно полу, а нога согнута в колене под углом 90 градусов. Сделайте короткую паузу, а затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и выполните это же движение на другую сторону. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
  1. Приседания на одной ноге («пистолетиком»)
  • Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • Техника выполнения: удерживая равновесие с помощью рук, поднимите вытянутую левую ногу как можно выше. Отводя таз назад, опускайтесь на правой ноге вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, при этом старайтесь, чтобы колено правой ноги не выходило за уровень носка. Сделайте 6-8 приседаний и смените ногу.
  1. Выпады
  • Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.
  • Техника выполнения: сделайте шаг вперед правой ногой, и опускайтесь вниз до тех пор, пока колено левой ноги слегка не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка/переднюю часть стопы. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
  1. Подъем на носок
  • Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.
  • Исходное положение: встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.
  • Техника выполнения: Напрягая икроножные мышцы и опираясь на переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 15-20 раз на каждую сторону.
  1. Прыжки вверх стоя на одной ноге
  • Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.
  • Исходное положение: встаньте на правую ногу. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.
  • Техника выполнения: Сохраняя равновесие, оттолкнитесь передней частью стопы и выпрыгните вверх. Старайтесь не приземляться на пятку. Чтобы лучше задействовать мышцы стопы, выполняйте упражнение без обуви. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
  1. Боковая планка
  • Какие мышцы задействуются: мышцы кора
  • Исходное положение: Лягте на бок, выставьте правую руку и упритесь предплечьем в пол. Ноги находятся одна на другой. Левая рука согнута в локте и расположена на боку.
  • Техника выполнения: опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягая мышцы пресса, старайтесь удерживать это положение 30-90 сек. Поменяйте руку и повторите движение на другую сторону.
  1. Планка
  • Какие мышцы задействуются: мышцы кора
  • Исходное положение: лягте на пол. Опираясь на локти и пальцы ног, поднимите туловище вверх.
  • Техника выполнения: Напрягая мышцы пресса, удерживайте это положение 30-90 сек. Старайтесь не прогибаться в пояснице.
  1. Упражнение «ракушка»
  • Какие мышцы задействуются: мышцы внутренней и задней поверхности бедра.
  • Исходное положение: обопритесь на левый локоть и лягте на бок, согните ноги в коленях и положите их друг на друга.
  • Техника выполнения: напрягая мышцы бедра, поднимите правое колено как можно выше вверх, при этом стопы остаются прижаты друг к другу, затем плавно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
  1. Приставные шаги на полусогнутых ногах
  • Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы внутренней и задней поверхности бедра, ягодичные.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка полусогнуты, корпус наклоните немного вперед, а таз отведите чуть назад, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой.
  • Техника выполнения: сохраняя полусогнутое положение ног, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, затем приставьте левую ногу на это же расстояние. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой на уровне голени. Сделайте 20-25 шагов в каждую сторону.
  1. Берпи
  • Какие мышцы задействованы: грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы кора, квадрицепс, ягодичные, икроножные.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.
  • Техника выполнения: согнув колени, выполните приседание и упритесь руками в пол и одновременно выбросьте ноги назад, приняв упор лежа. Отожмитесь от пола, подберите ноги под себя и выпрыгните вверх, и сделайте хлопок над головой. Сделайте 8-10 повторений без перерыва. Упражнения можно выполнять как в сетах/подходах, так и объединить некоторые из них круговую тренировку.

По материалам сайта www.active.com

Написати перший коментар

Залишити коментар